食生活
激しい労働をする人、胃腸や腎臓に慢性的な疾患のある人、高齢者、妊婦、授乳婦などはマグネシウム不足になりやすので気をつけましょう。一食分にマグネシウムが多く含まれる食品には、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ホウレンソウ、干しひじき、納豆などがあげられます。
推奨量*１（又は目安量*２） ３７０ｍｇ
■マグネシウムが含まれる食品例
黒米 ／ 納豆 ／ ひじき ／ ほうれん草（ほうれんそう） ／ ピーナッツ ／ カシューナッツ ／ アーモンド ／ キヌア（キノア） ／ なつめ（棗） ／
葉酸はビタミンB群の仲間で、主な働きは赤血球の形成・成熟ですが、その他にも生体の組織形成や細胞の発育機能正常化などにも欠かせない栄養素です。
●たん白質をつくるのに関与し、動脈硬化を予防します。
●赤血球の形成に役立ち、貧血に効果があります。
推奨量*１（又は目安量*２） ２４０μｇ（妊婦４４０μｇ）
ぜんまい ／ ビール酵母 ／ 小麦胚芽 ／ 納豆 ／ たらの芽 ／ ブロッコリー ／ 鮭の筋子 ／ 小豆（あずき） ／ ヒマワリの種 ／ とんぶり ／ ほうれん草（ほうれんそう） ／ 牛レバー ／ そらまめ（ソラマメ） ／ アスパラガス ／ 菜の花 ／ モロヘイヤ ／ 卵黄 ／ 大豆 ／ 大根の葉 ／ にら（ニラ） ／ いくら ／ なつめ（棗） ／
●脂肪・糖質の代謝に関与し、妊婦・授乳婦などの方の栄養補給に役立ちます。
推奨量*１（又は目安量*２） ６ｍｇ（目安量）
パントテン酸は水溶性ビタミンなので尿として排泄され、貯めておくことができないのですが、パントテン酸の”パントテン”とは「どこでもある」という意味であり、その通り様々な天然食物に含まれ通常の食生活をしている人は、不足する心配はないと言われています。
パントテン酸は体内では、コエンザイムA（CoA）という補酵素の一部として働き、
ビタミンB5と言われている通り、他のビタミンB群同様糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わっています。
具体的なパントテン酸の働きとして、副腎の機能を助け抗ストレスの働きをしたり、ナイアシンやビタミンＢ2と協力して働き、脂肪酸など、からだの構成成分の合成と分解を促進して、皮膚や毛髪、神経組織を正常に保ちます。また、善玉コレステロールを増やし心臓や血管の病気の予防に役立っているなど様々な働きをします。
パントテン酸が不足すると、皮膚や毛髪のつやが悪くなったり、手足のしびれや疲れやすい、などの症状を引きおこすことがあります。殆どの場合パントテン酸が不足することはありませんが、砂糖を沢山摂取する方は気をつけましょう。
豚レバー ／ 鮭 ／ ヒラタケ ／ 小豆（あずき） ／ 大豆 ／ いわし（鰯） ／ ししゃも ／ めざし ／ 鶏肉 ／ マトン ／ 納豆 ／ うなぎ（鰻） ／ にしん ／ 牛肉 ／ 鶏レバー ／ ラム肉 ／ モロヘイヤ ／ ぶり ／ 牛レバー ／ 豚肉 ／ 牛乳 ／
カリウムが不足すると高血圧をはじめ、無気力になったり夏バテ、不整脈や心不全を起しやすくします。逆に腎臓の機能が低下している場合は、カリウムが排出されず高カリウム血症になる恐れがあるので注意が必要です。
なつめ（棗） ／ グァバ茶 ／ 桃（もも） ／ キウイ ／ れんこん（蓮根・レンコン） ／ にら（ニラ） ／ しそ（紫蘇） ／ 栗（くり） ／ 山芋 ／ ひじき ／ 葡萄（ぶどう） ／ かき（柿） ／ ほうれん草（ほうれんそう） ／ たらの芽 ／ かぼちゃ（南瓜） ／ 大豆 ／ じゃがいも ／ 昆布（こんぶ） ／ バナナ ／ 杏 ／ たけのこ（筍） ／ 枝豆 ／ そらまめ（ソラマメ） ／ 里芋（さといも） ／ レモン ／ スイカ（すいか） ／ アメリカンチェリー ／ にんにく ／ 春菊 ／ アシタバ ／ 小豆（あずき） ／ さつまいも ／ キヌア（キノア） ／ ココア ／ はと麦（はとむぎ） ／
推奨量*１（又は目安量*２） ６５０ｍｇ（目安量）(３００～７００ｍｇ*５)
このようにカルシウムは一生を通じて十分な補給が大切というわけですが、同時にマグネシウム、ビタミンDやビタミンKの摂取、そして適度な運動がカルシウムの機能を効果的にします。
コリアンダー（香菜） ／ バジル（バジリコ） ／ そらまめ（ソラマメ） ／ なつめ（棗） ／ いちじく（無花果） ／ パセリ ／ よもぎ（ヨモギ） ／ すもも（スモモ） ／ 枝豆 ／ はと麦（はとむぎ） ／ タイム ／ ひじき ／
●たん白質や核酸の合成に関係します。
●味覚を正常に保つのに役立ちます。
推奨量*１（又は目安量*２） ９ｍｇ
黒米 ／ ホタテ ／ 納豆 ／ 豚もも肉 ／ うなぎ（鰻） ／ 豚レバー ／ 和牛もも肉 ／ かき（牡蠣） ／ 桑の葉 ／
●しみ・そばかすの緩和などに役立ちます。
●コラーゲンをつくるときに役立つので、歯ぐきからの出血や鼻出血の出血予防に効果があります。
推奨量*１（又は目安量*２） １００ｍｇ
また、余分なエネルギーを燃焼させて肥満を防ぐためダイエットにも重要と言われ、髪と皮膚、歯と爪の健康にも欠かせません。
逆にヨウ素が不足すると甲状腺腫になり、脱力感、だるさ、疲労感を感じるようになり、肥満を招くこともあります。ヨウ素はこれまでの日本人は不足することがなかったのですが、食生活の欧米化が進むと共に不足しがちなミネラルの１つになってきました。
■ヨウ素（ヨード）の効果があると思われるもの
肥満 ／ 毛髪（抜け毛、薄毛、はげ） ／ 歯 ／
■ヨウ素（ヨード）が含まれる食品例
にがり ／ わかめ ／ 鯖 ／ ひじき ／ かつお（鰹） ／ のり ／ いくら ／ 昆布（こんぶ） ／ ほうれん草（ほうれんそう） ／
最終更新：2007年01月24日 12:59
